Koliko trebamo piti vode da zadržimo mentalnu oštrinu?

Uzimanje dovoljno tekućine iznimno je važno za naš mozak zato što se ljudski mozak pretežito sastoji od vode. Mozak je jedan od najvodenijih organa u našem tijelu. Pritom voda čini između 75 i 85 posto ukupne mase mozga. Čak i blaga dehidracija, odnosno gubitak od samo 1 do 2 posto tjelesne tekućine, može dramatično smanjiti kognitivne sposobnosti, usporiti reakcije i uzrokovati nagle promjene raspoloženja. 

Adekvatna hidracija osigurava optimalan volumen i gustoću krvi. To omogućuje brži i stabilniji protok krvi kroz mozak, donoseći neuronima potreban kisik i glukozu za energiju. Istovremeno tekućina je neophodna za rad takozvanog glimfatičkog sustava, koji ispire toksine i štetne tvari iz mozga, što je naročito intenzivno dok spavamo. 

Valja napomenuti kako nedostatak vode potiče lučenje hormona stresa, poput kortizola. Zbog toga dehidrirana osoba lakše postaje razdražljiva, tjeskobna ili sklona čestim glavoboljama.

U uvjetima klimatskih promjena i globalnog zatopljenja važnost uzimanja dovoljne količine tekućine dodatno dobiva na značenju, a naročito za vrijeme vrućih dana. Pritom se postavlja pitanje koliko uzimati tekućine kako bismo osigurali optimalno funkcioniranje našeg mozga i oštroumnost?

Autorica, Helen Thomson*, znanstvena novinarka, kolumnistica, urednica i publicistkinja u svom komentaru pod nazivom How much water do you really need to drink to keep your brain sharp? objavljenom na uglednom znanstvenom portalu NewScientist analizira koliko bismo trebali piti tekućine kako bismo zadržali optimalno funkcioniranje mozga?

Autorica* nas uvodi u tematiku dijeleći svoja osobna iskustva i razmišljanja o konzumiranju dnevne doze tekućine:

Jedna od neobičnijih stvari po kojima sam poznata u krugu prijatelja jest to da nikada ne osjećam žeđ. Baš nikada. Ni nakon tjelovježbe, pa čak ni nakon saune. Ako se svjesno ne podsjetim, jednostavno zaboravim piti. Tek sam se tijekom nedavnih, iznimno vrućih dana počela pitati pridonosi li ta biološka „slijepa točka” mojoj nedavnoj mentalnoj magli i općem nedostatku kognitivne oštrine. Je li uzrok dehidracija i, ako jest, koliko bih trebala unositi tekućine kako bi moj mozak optimalno funkcionirao?

Voda je, dakako, ključna za mozak. Ona, među ostalim, pomaže neuronima u prijenosu električnih impulsa, doprema nužne hranjive tvari stanicama te tijekom spavanja ispire toksine. Nažalost, teško je precizno utvrditi njezin točan utjecaj na kognitivne sposobnosti, dijelom i zato što je većina istraživanja o hidrataciji i moždanoj funkciji prilično malog opsega pri čemu uključuje relativno mali broj sudionika. Ipak, sva dosadašnja istraživanja zajedno nude neke zanimljive naznake.

U nastavku Helen Thomson* iznosi nekoliko zanimljivih rezultata recentnih istraživanja o učincima konzumiranja tekućine na kognitivne sposobnosti i mentalnu oštrinu:

Primjerice, u jednoj je studiji 29 odraslih osoba u dva navrata rješavalo niz kognitivnih testova, pri čemu je svaki put prethodilo razdoblje od 12 sati bez hrane i vode. Prije jednog od testiranja ponuđena im je boca od pola litre vode uz napomenu da mogu popiti vode onoliko koliko žele. Nakon što su popili vodu, ispitanici su postizali bolje rezultate na testovima procjenjivanja i donošenja odluka, koji su zahtijevali suzbijanje brzog, intuitivnog dojma te primjenu sporijeg, promišljenijeg načina razmišljanja. 

Ovo je bilo prvo istraživanje koje je ukazalo na to da voda može utjecati na sposobnost poznatu kao kognitivna refleksija**. No, budući da je studija bila malog opsega, teško je utvrditi uzrok. Istraživači sugeriraju da bi jedan od razloga moglo biti smanjenje protoka krvi u prednji cingularni korteks***, moždano područje koje koristimo za inhibiciju radnji. Dehidracija također može povisiti razinu kortizola u krvi – hormona stresa za koji je dokazano da ometa proces donošenja odluka.

U drugim istraživanjima nije utvrđen značajan utjecaj dehidracije na kognitivne sposobnosti, no sudionici su izjavili da su im zadaci zahtijevali više napora dok su bili dehidrirani. Kako bi podrobnije istražili tu pojavu, dr. Matthew Kempton s londonskog sveučilišta King's College i njegovi kolege zamolili su desetero studenata da 90 minuta voze sobni bicikl – jednom u uobičajenoj sportskoj odjeći, a drugi put noseći crnu vreću za smeće izravno na koži, preko koje su odjenuli zaštitno odijelo za slučaj kemijskog napada te, na kraju, trenirku. 

„Ideja je bila da je taj materijal nepropusan, pa će se stoga obilno znojiti”, kaže Kempton. „U tim su uvjetima u 90 minuta studenti izgubili u prosjeku više od jednog kilograma tjelesne mase.”

Iako to zvuči prilično ekstremno, Kempton procjenjuje da bi se takva količina vode mogla izgubiti tijekom vrućeg dana ako osoba ne bi ništa pila. 

Studenti su popili pola litre vode večer prije ispitivanja te još pola litre neposredno prije početka vježbanja. Istraživački tim je zatim pomoću funkcionalne magnetske rezonancije mjerio moždanu aktivnost studenata.

Učinak studenata nije bio lošiji u stanju dehidracije. Međutim, moždana aktivnost ukazivala je na drukčije funkcioniranje mozga. Tijekom dehidracije, rješavanje zadatka izazvalo je pojačanu aktivaciju frontoparijetalne mreže****, koja je uključena u procese pažnje i rješavanja problema. To upućuje na zaključak da je mozak morao uložiti više napora kako bi postigao isti rezultat, navodi Kempton.

Analiza 33 studije iz 2018. godine pokazala je da dehidracija može uzrokovati male, ali značajne nedostatke u kognitivnoj učinkovitosti – osobito kod zadataka koji zahtijevaju pažnju, izvršne funkcije i motoričku koordinaciju.

Autorica* u nastavku skreće pozornost da nisu svi ljudi jednako pogođeni dehidracijom te shodno tome valja uvažiti i različite učinke na mentalnu oštrinu:

Starije osobe posebno su osjetljive na dehidraciju, dijelom zato što se s godinama smanjuje osjećaj žeđi, a bubrezi mogu postati manje učinkoviti u zadržavanju vode. Dugotrajna dehidracija kod starijih osoba povezuje se s nekoliko zdravstvenih problema, uključujući povećanu krhkost organizma, bolesti srca, loše oralno zdravlje i sporiji oporavak nakon operacije. Čini se i da pogoršava simptome demencije, vjerojatno zato što dehidracija može uzrokovati nepravilno savijanje proteina i otežati njihovo uklanjanje iz mozga – a riječ je o dvama procesima koji pridonose napredovanju demencije.

Mala djeca također su posebno ranjiva zbog nedovoljno razvijenih bubrega, pojačanog tjelesnog napora, bržeg gubitka tekućine znojenjem te ovisnosti o odraslima koji im moraju osigurati piće.

Brojna istraživanja ukazuju na to da mnoga školska djeca diljem svijeta redovito dolaze u školu dehidrirana.

Istraživanje provedeno u prosincu protekle godine na djeci u dobi od devet i deset godina u Ujedinjenom Kraljevstvu pokazalo je da je 17 posto njih bilo dehidrirano na početku školskog dana, a taj se udio do kraja dana povećao na 40 posto – unatoč tome što su imali slobodan pristup vodi.

Ovaj porast dehidracije bio je povezan s pogoršanjem raspoloženja između jutra i poslijepodneva te s lošijim rezultatima na testovima pamćenja. Nekoliko je drugih studija povezalo dehidraciju kod djece s lošijom pažnjom, brzinom obrade informacija, točnošću i koncentracijom.

Manje istraživačke studije također su pokazale da davanje napitka djeci prije testa može poboljšati vizualnu pažnju, vizualno pamćenje i raspoloženje.

No koncu, Helen Thomson* se vraća lajtmotivu pisanja njezina komentara za NewScienist, a to je pitanje koliko trebamo piti vode da zadržimo optimalno funkcioniranje mozga?:

Što se tiče količine tekućine koju bismo trebali unositi za optimalno zdravlje mozga, dr. Kempton kaže: „Vjerojatno ne bismo trebali postati previše opsjednuti time. Dobro je imati na umu da vodu dobivamo i hranom, a ne samo pićem... no to je svakako nešto o čemu treba voditi računa.”

Često čujemo da bismo trebali popiti osam čaša, odnosno dvije litre vode dnevno, dok neke internetske stranice britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS) preporučuju čak tri litre dnevno za osobe starije od 14 godina. U stvarnosti, jedinstvenog odgovora nema.

Opsežna globalna studija iz 2022. godine, provedena na više od 5000 ljudi u dobi od osam dana do 96 godina, pokazala je da se ta općenita preporuka od osam čaša rijetko podudara s našim stvarnim potrebama. 

Utvrđeno je da je izmjena vode – količina koja dnevno ulazi u tijelo i izlazi iz njega – bila najveća kod muškaraca u dobi od 20 do 30 godina, s prosjekom od oko 4,3 litre dnevno, dok je kod žena u dobi od 25 do 60 godina taj prosjek iznosio oko 3,4 litre.

Važno je napomenuti da dio te vrijednosti otpada na vodu koju tijelo proizvodi metaboličkim procesima.

Za prosječnu osobu u SAD-u ili Europi potreba za unosom tekućine iznosi otprilike 1,5 do 1,8 litara, prema riječima Johna Speakmana sa Sveučilišta u Aberdeenu, koji je vodio studiju. Naravno, trudnoća, čimbenici povezani s načinom života, dob i tjelesna aktivnost, među ostalim, mogu znatno promijeniti te brojke.

No, s obzirom na to koliko je postalo moderno nositi sa sobom goleme spremnike za vodu, slobodno se može reći da svatko tko ih marljivo isprazni do kraja svakog dana možda ipak pretjeruje. S druge strane, djeci bi možda koristilo da ih odrasli više potiču na redovito pijenje vode.

Izvor: NewScientist.

* Helen Thomson je znanstvena novinarka koja je prethodno obnašala dužnost voditeljice rubrike s tematskim člancima u časopisu New Scientist. Specijalizirala se za područja prirodnih znanosti, zdravstva i biotehnologije. Diplomirala je neuroznanost na Sveučilištu u Bristolu u Ujedinjenom Kraljevstvu te magistrirala znanstvenu komunikaciju na Imperial Collegeu u Londonu. Od 2007. godine radi za New Scientist kao znanstvena novinarka i urednica, bilo kao stalna članica redakcije ili kao vanjska suradnica. Djelovala je i kao slobodna novinarka, objavljujući članke za BBC, Nature, The Guardian i druge medije. Također, za The New York Times pisala je recenzije knjiga. Godine 2021. ušla je u finale natjecanja Medical Journalist Awards zahvaljujući članku objavljenom u New Scientistu o tome kako pojačati učinak cjepiva protiv bolesti COVID-19. Njezina prva knjiga, Unthinkable: An extraordinary journey through the world's strangest brains, postala je bestseler na Amazonu, odabrana je za program „Big Read” Nacionalnih instituta za zdravlje (NIH) 2019. godine te je proglašena znanstvenom knjigom godine prema izboru lista The Times. 

** Kognitivna refleksija je sposobnost da zaustavimo brzi, automatski odgovor našeg uma i zamijenimo ga dubljim, analitičkim razmišljanjem. 

*** Prednji cingularni korteks dio je mozga smješten oko prednjeg dijela žuljevitog tijela (corpus callosum) koji povezuje razmišljanje i osjećaje.

**** Frontoparietalna mreža, poznata i kao središnja izvršna mreža, je sustav dijelova mozga koji upravlja pažnjom, radnim pamćenjem i donošenjem odluka.