Psiholog otkriva: Jedna uobičajena navika može pogoršati nesanicu

Dobar san je ključan za tijelo i um. On obnavlja snagu, štiti mentalno zdravlje, čuva zdravlje srca, jača imunitet i pomaže u učenju i pamćenju. Bez sna čovjek je umoran i slabe koncentracije. Poteškoće sa spavanjem obuhvaćaju probleme s uspavljivanjem, često buđenje noću ili prerano jutarnje buđenje. Često su uzrokovane stresom, lošim navikama ili zdravstvenim stanjima, a dovode do umora, manjka koncentracije i lošeg raspoloženja.

Procjenjuje se da između 10 i 30 posto svjetske populacije pati od nesanice, dok se s povremenim simptomima suočava čak do jedne trećine svih odraslih osoba. Prema globalnim istraživanjima, više od 850 milijuna odraslih ljudi širom svijeta ima neki oblik ovog poremećaja spavanja. 

Autorica dr. Iuliana Hartescu*, psihologinja sa Sveučilišta Loughborough u Ujedinjenom Kraljevstvu, u svom tekstu objavljenom na uglednom znanstvenom portalu the Conversation donosi nam zanimljivu i poučnu analizu o nesanici. Pritom govori o uspostavi dijagnoze, povezanosti nesanice s drugim zdravstvenim tegobama te napretku medicine u suočavanju s ovim psihološkim problemom:

Iako nesanica još od davnina muči čovječanstvo, znanost je u posljednjih dvadeset godina ostvarila značajnije iskorake u razumijevanju kroničnog nedostatka sna.

Nedostatak sna danas je jedan od najraširenijih psiholoških problema u Velikoj Britaniji, pri čemu oko trećine odraslog stanovništva Engleske ima simptome nesanice.

Nesanica se rijetko javlja samostalno, što nas dovodi do jedne od najvećih promjena u znanstvenom razumijevanju kroničnog nedostatka sna.

Velika većina osoba koja pati od nesanice nerijetko ima i druge zdravstvene tegobe, bilo psihičke ili fizičke, poput dijabetesa, hipertenzije, kronične boli, bolesti štitnjače, gastrointestinalnih tegoba, anksioznosti ili depresije.

U povijesti dijagnostike, nesanica koja je bivala povezana s drugom bolešću nazivala se sekundarnom nesanicom. To je značilo da se nesanica smatrala posljedicom tih drugih, temeljnih stanja. Stoga liječnici donedavno uglavnom nisu ni pokušavali liječiti sekundarnu nesanicu.

No, početkom 2000-ih, znanstveni dokazi i kliničke prakse počeli su ukazivati na to da je takav pristup pogrešan.

Napuštanje podjele na primarnu i sekundarnu nesanicu predstavljalo je značajan napredak u prepoznavanju činjenice da je nesanica često samostalan poremećaj koji zahtijeva vlastiti pristup liječenju.

Štoviše, sve je više znanstvenih dokaza koji ukazuju na to da bi rješavanje problema sa spavanjem moglo dovesti do poboljšanja i drugih zdravstvenih stanja.

Kronična bol, kronično zatajenje srca, depresija, psihoza, ovisnost o alkoholu, bipolarni poremećaj i PTSP mogu se poboljšati kod pacijenata ako riješe svoje probleme sa spavanjem.

U posljednja dva desetljeća prikupljeni su međunarodno usporedivi podaci koji ilustriraju koliko je nesanica sveprisutna. Nesanica pogađa sve društvene skupine. Međutim, razvidno je kako su žene, starije osobe i osobe nižeg socioekonomskog statusa osjetljivije na nju.

Na primjer, žene često doživljavaju akutne hormonske fluktuacije, trudnoću, porod, dojenje, menopauzu, obiteljsko nasilje, uloge njegovatelja, veću prevalenciju depresije i anksioznosti – sve to može rezultirati pojačanim rizikom dugotrajnog poremećaja spavanja.

Neka od aktualnih pitanja u istraživanju nesanice uključuju potrebu za razumijevanjem različitih vrsta simptoma nesanice te njihove povezanosti s rizicima po zdravlje i radnu sposobnost.

Primjerice, postoje dokazi da je poteškoća pri usnivanju (za razliku od poteškoća s održavanjem sna ili preranog buđenja) povezana s povećanim rizikom od depresije.

Slično tome, znanstvenici još uvijek istražuju promjene – poput onih u moždanoj aktivnosti, otkucajima srca ili razini hormona stresa – koje prate nesanicu. Kao i kod svih drugih poremećaja mentalnog zdravlja, još uvijek nisu otkriveni biomarkeri nesanice.

U nastavku, autorica* ukazuje na važnost pravovremene dijagnoze, ali i dobrobiti promjene navika koje potpiruju nesanicu: 

Ipak, istraživanja pomažu u razumijevanju što sve ljudi mogu učiniti kako bi spriječili da epizode nesanice prerastu u kroničnu nesanicu, koju je onda teže liječiti.

Kada se simptomi nesanice javljaju češće i traju dulje od tri mjeseca, može se postaviti dijagnoza poremećaja spavanja, odnosno kronične nesanice.

Jedna od najčešćih i najštetnijih navika koje se razvijaju tijekom razdoblja nesanice jest ležanje u krevetu u pokušaju da se zaspi.

Znanstvenici su utvrdili da ležanje u krevetu dok ste budni dovodi do stalne kognitivne pobuđenosti te s vremenom uči mozak da više ne povezuje krevet sa spavanjem.

Stoga, ako noću ne možete spavati, ustanite i radite nešto drugo što vam zaokuplja pažnju, ali djeluje umirujuće – čitajte, sastavite popis obveza za sljedeći dan, slušajte opuštajuću glazbu ili izvodite vježbe disanja.

Kada ponovno osjetite pospanost, vratite se u krevet. Ako ste sljedeći dan umorni, kratak drijemež u pravo vrijeme – poslijepodne, u trajanju od najviše 20 minuta – sasvim je u redu. Ipak, treba biti oprezan sa spavanjem tijekom dana jer ono može smanjiti noćnu pospanost, zbog čega bi odlazak na spavanje mogao postati još teži.

Za one koji se bore s nesanicom postoje preporučeni i učinkoviti načini liječenja.

Priča o dubokim promjenama, od sekundarne nesanice do poremećaja nesanice, svjedoči o važnosti kliničke dijagnoze u pronalaženju puta prema liječenju.

Na koncu svoje analize dr. Iuliana Hartescu iznosi preporuke o liječenju nesanice:

Za one koji se bore s nesanicom postoje preporučeni i učinkoviti načini liječenja.

Priča o dubokim promjenama, od sekundarne nesanice do poremećaja nesanice, svjedoči o važnosti kliničke dijagnoze u pronalaženju puta prema liječenju.

Kognitivno-bihevioralni tretman za nesanicu (CBTI) je paket tehnika osmišljenih za maksimiziranje pospanosti prije spavanja. Uključuje strukturirane korake, čiji je cilj modificirati ponašanje i mentalnu aktivnost.

Postoje neki prediktori uspjeha liječenja: kraće trajanje simptoma nesanice (godine, a ne desetljeća), manje depresije ili boli i pozitivnija očekivanja prema CBTI-ju. No, CBTI je općenito učinkovit u svim skupinama ljudi s nesanicom.

Unatoč tome, samo mali dio ljudi koji ima simptome nesanice traži liječničku pomoć.

Ljudi mogu smatrati simptome nesanice trivijalnima ili podnošljivima ili možda nisu svjesni posljedica. To može biti i zbog nedostupnosti liječenja. 

To gura pacijente prema tabletama za spavanje, koje nisu prihvatljivo dugoročno rješenje. 

U posljednjih 20 godina postignut je velik napredak u medicini spavanja za osobe koje pate od nesanice. Potrebno je iskoristiti potencijal tih značajnih promjena pružanjem odgovarajuće pomoći onima koji se suočavaju s tim problemom.

Izvor: The Conversation.

* Iuliana Hartescu je profesorica psihologije na Sveučilištu Loughborough u Ujedinjenom Kraljevstvu. Diplomu iz psihologije stekla je 2010. godine na Sveučilištu Loughborough. Na istom Sveučilištu doktorirala je 2014. godine na temu Uloge bihevioralnih intervencija kod osoba s poremećajima spavanja (nesanicom). Njezine istraživačke aktivnosti usmjerene su na područje ponašanja povezanog sa spavanjem, uz poseban interes za nesanicu.