Samo nekoliko minuta šetnje dnevno može nam produljiti život

Proljetno vrijeme mami u šetnju. To ima velike učinke na zdravlje. Redovito, umjereno hodanje poboljšava cirkulaciju krvi i može spriječiti bolesti. Evo, zašto?

Za mnoge ljude u proljeće počinje sezona hodanja. Tijelo ima koristi od redovitog vježbanja na svježem zraku – već nakon nekoliko minuta. “Dugo se vremena smatralo da samo dugi trening izdržljivosti koristi kardiovaskularnom sustavu”, kaže internistica i kardiologinja dr. Melanie Hümmelgen. "No, danas znamo: svaki korak i svaka minuta hoda čine veliku razliku."

Šetnja od samo nekoliko minuta dnevno može produljiti život. Pokazuju to rezultati najnovijeg istraživanja objavljeni u prestižnom znanstvenom časopisu Lancet. Istraživači su otkrili kako samo pet minuta više tjelovježbe dnevno može produljiti život. 

Među sudionicima studije koji su svaki dan pet dodatnih minuta brzo hodali ili vozili bicikl, statistička vjerojatnost smrtnosti pala je za 10 posto. S deset minuta više vježbanja - ta brojka je bila čak 15 posto. 

Prethodno istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Preventive Medicine došlo je do sličnih rezultata. Znanstvenici su povezali 15 minuta brzog hodanja dnevno sa znatno nižom ukupnom stopom smrtnosti  - od gotovo 20 posto.

O najnovijim rezultatima istraživanja učinaka hodanja na zdravlje za prestižni njemački portal Tagesschau piše Annika Säumlich.

Terapija za osobe s visokim krvnim tlakom 

„Najviše koristi imaju oni koji se inače teško ili se uopće ne kreću”, kaže liječnica Melanie Hümmelgen. Jer: Svatko tko ide u šetnju aktivira cirkulaciju. Srce kuca brže i jače kako bi se mišićne stanice u tijelu opskrbile s dovoljno kisika. Krvne žile također se prilagođavaju opterećenju: mijenjaju svoju širinu. S jedne strane, to je trening za srce i krvne žile, a dugoročno gledano, dolazi do promjene u strukturi krvnih žila: unutarnji sloj postaje tanji i elastičniji. Ne samo da se smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, već pada i krvni tlak.

Pozitivni učinci na energetski metabolizam 

Šetnja ima još brži pozitivan učinak na energetski metabolizam. Zdravo tijelo pretvara ugljikohidrate iz hrane u glukozu za napajanje svojih stanica. Inzulin iz gušterače prenosi šećer iz krvi u stanice. Kada je tijelo u pokretu, mišićne stanice trebaju više energije i apsorbiraju više glukoze. Razina šećera u krvi opada. Idealno vrijeme za šetnju je odmah nakon jela, kaže dr. Melanie Hümmelgen. To olakšava upravljanje skokovima šećera u krvi, što je važno za osobe koje imaju dijabetes.

Važna je redovitost

Liječnici preporučuju pronalaženje rutine kojom ćete šetnje integrirati u svakodnevni život. Za trajno poboljšanje zdravlja važna je redovita tjelovježba. Svakodnevno hodanje stoga je učinkovitije od duge šetnje vikendom. Uopće ne moraju biti duge šetnje.

Stalno sjedenje u uredu moglo bi se lako prekinuti šetnjom po kvartu tijekom pauze za ručak, kaže dr. Hümmelgen. I umjesto da vam namirnice dostave ili da ih nabavite automobilom, često možete prošetati do supermarketa.

Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) 

Brojke iz nove studije objavljene u uglednom časopisu Nature Health pokazuju kako mnogi ljudi to ne čine. Trećina odraslih vježba manje nego što to preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). Među mladima ta brojka je čak 80 posto. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, odrasli bi se svaki tjedan trebali baviti umjerenom tjelesnom aktivnošću i to najmanje dva i pol sata tjedno, ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti kako bi spriječili bolesti.

Rizik od raka 

Ovdje se ne radi samo o kardiovaskularnim i metaboličkim bolestima. Istraživanje objavljeno u časopisu Nature Medicine vjeruje kako je nedostatak tjelovježbe dijelom odgovoran za više od pet milijuna smrti diljem svijeta svake godine. Istraživači su također otkrili vezu između premalo tjelovježbe i rizika od raka. Čak i lagana tjelovježba poput hodanja može smanjiti rizik od raznih vrsta raka – posebice raka debelog crijeva.

Psiha također ima koristi

Hodanje također poboljšava mentalno zdravlje. Kretanje povećava aktivaciju glasnika u mozgu koji poboljšavaju raspoloženje kao što su serotonin i dopamin, kaže liječnica dr. Melanie Hümmelgen. Istovremeno, hormoni stresa se smanjuju. A zahvaljujući većem broju sunčanih sati u proljeće, stanice kože također mogu proizvoditi više vitamina D koji je također važan za dobro raspoloženje. Svatko tko ide svakodnevno u šetnju ima manju vjerojatnost da će patiti od depresije. No, čak i ako su simptomi depresije već prisutni, hodanje može pomoći: "Imamo već znanstvene dokaze koji pokazuju da su sport i tjelovježba jednako učinkoviti kao i lijekovi protiv blage depresije", kaže dr. Hümmelgen. 

Hodanje kao idealan početak

Prema dr. Hümmelgen, redovito hodanje je idealan početak - čak i za one koji žele učiniti više. Možete odmah početi hodati bilo gdje. Ne treba vam skupa oprema i ne morate usvajati nikakvu kompliciranu tehnologiju. A intenzitet možete prilagoditi vlastitoj kondiciji. 

Istraživanja pokazuju kako je posebno zdravo hodati dovoljno brzo da ubrzate disanje i rad srca. Ali to nije nužno. Ako vaši zglobovi boluju od osteoartritisa, bilo kakvo kretanje je bolje nego nikakvo kretanje. Polagano hodanje također ima prednosti. Primjerice, opskrbljuje zglobnu hrskavicu sinovijskom tekućinom što pomaže kod bolova u zglobovima.

Ne mora to biti 10 000 koraka 

Koliko dugo i koliko brzo hodate možete prilagoditi i povećati u bilo kojem trenutku. Važno je da vas ne sputavaju preveliki ciljevi. "Ne mora biti maraton." Čak ni toliko citiranih 10 000 koraka. “Prije sporta dolazi vježba”, zaključuje dr. Melanie Hümmelgen.

Podaci o radu:

Autori: 

Ulf Ekelund, Jakob Tarp, Ding Ding, Miguel Adriano Sanchez-Lastra, Knut Eirik Dalene, Prof Sigmund A Anderssen, Jostein Steene-Johannessen, Bjorge H Hansen, Bente Morseth, Laila A Hopstock, Edvard Sagelv, Prof Peter Nordström, Anna Nordström, Maria Hagströmer, Ing-Mari Dohrn, Keith M Diaz, Steven Hooker, Virginia J Howard, I-Min Lee, Morten W Fagerland 

Izvorni naslov: 

Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies

Godina publiciranja rada: 2026

Naziv časopisa: Lancet

Bibliografska baza: WOSSCI

Kvartil: Q1

Impact factor (2025): IF=88.5

Detaljnije o ovom radu može se vidjeti na poveznici:

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6

Izvori: Lancet; Tagesschau.