Koliko su vlakna uistinu zdrava?

„Fibermaxxing“ je internetski trend populariziran na društvenim mrežama koji podrazumijeva svjesno i drastično povećanje unosa prehrambenih vlakana, često i iznad preporučenih dnevnih doza. Eksperti smatraju da više vlakana ima smisla - ali upozoravaju da ih ne servirate previše i prebrzo.

Vlakna u prošlosti nisu bila niti izbliza tako glamurozna tema u prehrani kao danas. No, vremena su se promijenila. Trenutačno  se kruh od cjelovitih žitarica, povrće i leća pojavljuju na društvenim mrežama pod novim sloganom: "Fibremaxxing" - pokušajte maksimalno povećati unos vlakana! 

Reklame na društvenim mrežama pridonose povećavanju potrošnje vlakana. Često puta imamo prilike vidjeti fotografije sa egzotičnim voćem, zdjelicama s lećama i orašastim plodovima.

Potrošnja vlakana u Njemačkoj je premala

Dr. Hans Hauner, direktor Else Kröner-Fresenius centra za nutricionističku medicinu s Tehničkog sveučilišta u Münchenu, smatra kako je konzumacija više vlakana dobra: "Postoji jasna preporuka Njemačkog nutricionističkog društva (DGE) za dnevni unos količine vlakana, a to je 30 grama dnevno.“ Statistički podaci pokazuju kako Nijemci jedu vlakana znatno ispod preporučenog prosjeka. Prema podacima iz Njemačke nacionalne studije o potrošnji, prosječni Nijemac unosi  vlakana manje od 20 grama dnevno.

Dvije različite vrste vlakana

Vlakna su sastavni dio hrane biljnog podrijetla. Mogu se grubo podijeliti na topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna bubre u vodi i mogu ih dalje metabolizirati bakterije u debelom crijevu. „Ta se vlakna nalaze, primjerice, u zobenim mekinjama, ječmu, leći i kao pektin u voću i povrću. Tu su uključeni i beta-glukani iz zobi i ječma", objašnjava ekotrofologinja dr. Susanne Schmidt-Tesch s Tehničkog sveučilišta u Münchenu.

Netopljiva vlakna, s druge strane, prolaze kroz naš probavni sustav uglavnom nepromijenjena i prvenstveno povećavaju volumen stolice. U ovu skupinu spadaju celuloza i hemiceluloza. Te se tvari prvenstveno nalaze u vanjskim slojevima žitarica te u vlaknima lisnatog povrća i kupusa.

Zašto su vlakna tako zdrava?

“Vlakna su ključna za naše crijevno zdravlje”, objašnjava ekotrofologinja dr. Schmidt-Tesch. Zato što su vlakna vitalna hrana za naše crijevne bakterije. Prema studiji iz SAD-a, postoji veza između zdravlja crijeva i raznolikosti biljaka na tanjuru: ljudi koji jedu više od 30 različitih namirnica biljnog podrijetla tjedno imaju veću raznolikost crijevnih bakterija, a također i više korisnih sojeva bakterija koji mogu proizvesti tvari koje će vjerojatnije suzbiti crijevnu upalu.

Vlakna su važna za zdravu regulaciju šećera u krvi i kolesterola. „Također pozitivno utječu na rizik od pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2“, dodaje dr. Schmidt-Tesch.

Međutim, obećanja Fibremaxxinga kako će više vlakana imati sličan učinak kao lijekovi za pretilost su mit: prema kanadskoj studiji, veći sadržaj vlakana poboljšava proces mršavljenja, ali učinci su daleko manji od učinaka lijekova.

Rizici „Fibremaxxinga“

Nutricionist dr. Hans Hauner ne vjeruje u „Maxxing". Poziva se na znanstvena istraživanja: "Uvijek se pokaže da se s 30 grama vlakana dnevno postiže gotovo maksimalni učinak. Sve iznad toga - teško donosi više."

Istovremeno, ako se unos vlakana prebrzo poveća, postoji rizik od „napuhanosti, osjećaja punoće, grčeva u želucu“, upozorava ekotrofologinja dr. Schmidt-Tesch. Pogotovo ako iznenada konzumirate velike količine hrane koje su posebno bogate vlaknima, poput ljuski psilijuma ili pšeničnih mekinja. Više od 70 grama vlakana dnevno smatra se “previše”.

Nutricionist dr. Hauner također savjetuje: "Svaka biljka ima svoj vlastiti uzorak vlakana. Najrazumnije bi bilo uvijek imati mješavinu različitih namirnica biljnog podrijetla."

Vrijedi sljedeće: pijte dovoljno tekućine! Budući da vlakna vežu vodu u crijevima – a ako je vaš unos vlakana povećan, trebali biste u skladu s tim povećati unos tekućine, savjetuje dr. Schmidt-Tesch.

Prelazak na više vlakana u svakodnevnom životu

Stručnjaci stoga preporučuju lagani prijelaz na više vlakana u svakodnevnom životu: postupno uključivanje cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki u svaki obrok i užinu.

Dodatna mogućnost u budućnosti mogli bi postati gotovi proizvodi bogatiji vlaknima. Istraživački tim kojeg predvodi prehrambena tehnologinja dr. Kirsten Buchecker trenutno razvija smrznutu pizzu bogatu vlaknima. “Na primjer, u tijestu koristimo brašno od boba, pivsku kominu, ljuske leće, inulin i jeruzalemsku artičoku”, kaže ova znanstvenica.

Dr. Buchecker najnovija istraživanja vidi kao veliku priliku jer potrošači mogu "relativno lako" odabrati proizvode koji sadrže više vlakana - pod uvjetom da su dobrog okusa i da se mogu industrijski proizvesti.

Izvor: Tagesschau.