Najnoviji rezultati! Ljudi koji jedu puno vlakana bolje spavaju

Konzumiranje veće količine vlakana može nam pomoći da bolje spavamo. Rezultat je to najnovijeg istraživanja o učincima onoga što jedemo tijekom dana na naš san te noći.

Prehrambena vlakna su biljni ugljikohidrati koje ljudski probavni enzimi ne mogu razgraditi, stoga prolaze kroz probavni trakt gotovo nepromijenjeni. Vlakna su ključna za zdravlje probave, regulaciju šećera u krvi, snižavanje kolesterola i osjećaj sitosti. Izvori vlakana su voće, povrće, orašasti plodovi i žitarice.

“Povećanje unosa vlakana i raznolikosti biljaka već se dugo vremena naveliko preporučuje za zdravlje ljudi. Za većinu ljudi ono smanjuje rizike obolijevanja, a rezultati najnovijeg istraživanja pokazuju i pozitivne učinke unosa vlakana na spavanje”, ističe dr. Hagai Rossman s Weizmann Instituta za znanost u Izraelu.

O rezultatima najnovijeg istraživanja o učincima prehrane na kvalitetu sna za prestižni znanstveni portal NewScientist piše Carissa Wong.

Dr. Hagai  Rossman i njegov istraživački tim dobili su veoma jasnu sliku o učincima prehrane na kvalitetu sna. Pritom su analizirali podatke o spavanju i prehrani prikupljene na uzorku od preko 3500 odraslih osoba, prosječne starosti 53 godine. "Ranija istraživanja nisu u tolikoj mjeri proučavala čimbenike prehrane i spavanja", navodi dr. Marie-Pierre St-Onge sa Sveučilišta Columbia u New Yorku.

Tijekom dva uzastopna dana svaki je sudionik istraživanja bilježio u mobilnoj aplikaciji što je jeo, bilo tijekom obroka ili nedugo nakon njega. Noću su nosili uređaj za mjerenje sna, a koji je prethodno odobrila američka Agencija za hranu i lijekove. Uređaj se sastoji od senzora koji se nose na prsima, zapešću i prstu. Pomoću senzora prati se hrkanje, razina kisika u krvi te otkucaji srca i disanja.

Istraživači su upotrijebili ova mjerenja kako bi procijenili koliko su dugo sudionici istraživanja proveli u različitim fazama sna. 

Razlikujemo dvije faze površnog spavanja (faze I i II), dvije faze dubokog spavanja (faze III i IV) te REM fazu. REM fazu obilježavaju dva oblika - fazični REM, kad se javljaju brzi sinhroni očni pokreti, po čemu je cijela faza dobila naziv (engl. Rapid Eye Movements), i tonički REM, kada nema takvih pokreta. Za svo vrijeme trajanja REM spavanja svi drugi voljni mišići osim očnih paralizirani su. Stoga, štogod sanjali, ostajemo posve nepokretni. Površno, duboko i REM spavanje se tijekom čitave epizode noćnog spavanja dosta pravilno izmjenjuju. U prvoj trećini noći prevladava duboko spavanje, tj. faze III i IV, u drugoj trećini noći duboko, površno spavanje (faze I i II) i REM približno su podjednako zastupljeni, a u zadnjoj trećini noći dubokog spavanja gotovo i nema, a površno spavanje i REM podjednako su zastupljeni.

Istraživači su upotrijebili računalni model kako bi analizirali kako je 25 prehrambenih čimbenika utjecalo na san te noći. Uzeli su u obzir faktore koji bi mogli utjecati na pouzdanost, objektivnost i točnost rezultata, uključujući dob, spol, unos kofeina i – što je najvažnije – podatke o prehrani i spavanju od prethodnog dana. “Kontrola prethodnog dana doista nam je omogućila da istražimo kako ono što jedemo tijekom dana utječe na našu nadolazeću noć spavanja”, kaže dr. Rossman.

Istraživači su otkrili da su sudionici koji su izjavili da jedu više vlakana od prosjeka (25-35 grama dnevno) imali tendenciju boljeg sna te noći od onih s ispodprosječnim unosom vlakana. 

Nejasno je točno zašto vlakna imaju te učinke, ali studije sugeriraju da ih crijevni mikrobi mogu fermentirati u kratkolančane masne kiseline, kao što je butirat, koji smanjuju upalu i mijenjaju signalizaciju iz crijeva u mozak na način koji potiče dubok san, kaže dr Rossman.

Istraživači su također otkrili da su sudionici istraživanja s natprosječnim unosom vlakana imali nešto manji broj otkucaja srca tijekom noći od onih koji su ih konzumirali manje. Manji noćni broj otkucaja srca sugerira da je osoba ušla u stanje dubokog odmora i oporavka, što manje opterećuje srce. “Razlika od 1 otkucaja po minuti (kao što je uočeno između skupina s visokim i niskim udjelom vlakana) možda nije toliko važna za jednu noć, ali ako se ta razlika održi tijekom desetljeća ili cijelog života, to može predstavljati značajnu razliku za zdravlje kardiovaskularnog sustava”, ističe dr. St-Onge.

Daljnje analize otkrile su kako su sudionici istraživanja koji su dnevno jeli više od pet vrsta biljne hrane zaspali nešto brže i imali niži broj otkucaja srca tijekom sna od onih koji su jeli manje vrsta biljne hrane. To bi moglo biti zato što konzumiranje više raznolikih biljaka osigurava niz vitamina, minerala i drugih molekula, poput polifenola, koji djeluju kao antioksidansi, smanjuju kroničnu upalu u tijelu i imaju pozitivan utjecaj na os crijeva-mozak, što pomaže prebaciti živčani sustav iz stanja stresa ("bori se ili bježi") u stanje odmora i probave (parasimpatički sustav), zaključuje dr. Rossman.

Izvor: NewScientist.