Kada su dodaci prehrani korisni za naše zdravlje

Tijekom sezone prehlada mnogi se ljudi okreću dodacima prehrani ne bi li poboljšali imunološki sustav. Ali oni koji ih uzimaju nisu automatski manje bolesni. Na što treba obratiti pozornost kada se uzimaju dodaci prehrani?

Ljekarne su ih pune: dodaci prehrani koji se reklamiraju izjavama poput "za obranu organizma i imunološki sustav". Posebno su česti cink, vitamin C i vitamin D. Ti mikro-nutrijenti zapravo imaju važnu funkciju za imunološki sustav. Ima ih smisla uzimati. Međutim, stručnjaci upozoravaju: Previsoke doze mogu biti štetne.

Priču o učincima dodataka prehrani na naše zdravlje za ugledni njemački portal Tagesschau donosi Nina Kunze.

Cink je prikladan samo za prevenciju

Cink ima važnu ulogu u procesu brzog umnožavanja imunoloških stanica (proliferacija). Ali ako je prehlada već u tijeku, učinci cinka su minimalni. Studije pokazuju da uzimanje cinka tijekom prehlade može skratiti trajanje prehlade za nekoliko dana. Međutim, ovaj se učinak javlja samo pri vrlo visokim dozama, koje premašuju preporučenu granicu od 25 miligrama cinka dnevno.

To predstavlja rizike, upozorava dr. Lothar Rink, imunolog i stručnjak za cink. Visoke količine cinka mogu spriječiti apsorpciju bakra, koji je također važan za tijelo i imunološki sustav.

Važan je redoviti unos cinka 

Umjesto toga, dr. Rink preporuča osigurati redovitu i odgovarajuću opskrbu cinkom, osobito u zimskim mjesecima. To omogućuje imunološkom sustavu da iskoristi svoj puni kapacitet i bolje se bori protiv infekcija. Prema Njemačkom nutricionističkom društvu (DGE), odrasli bi trebali unositi 7 do 16 miligrama cinka dnevno, ovisno o spolu i načinu prehrane. Kako biste provjerili je li vlastiti unos cinka prehranom dovoljan, na internetu su dostupni kalkulatori. Općenito, uravnotežena prehrana koja, između ostaloga, uključuje meso i ribu dovoljna je za optimalan unos cinka.

Pretežno biljna prehrana često dovodi do nedostatka cinka

S druge strane, ljudi koji konzumiraju malo životinjskih proizvoda imaju povećan rizik od nedostatka cinka. Prema riječima stručnjaka za cink dr. Rinka, to ne utječe samo na ljude koji se hrane veganskom ili vegetarijanskom prehranom, već i na fleksitarijance i starije ljude. Dr. Rink preporuča uzimanje 10 miligrama cinka dnevno kao preventivu u zimskim mjesecima. S ovom količinom nema opasnosti od prekomjernog unosa. Oni koji konzumiraju malo ili nimalo životinjskih proizvoda također imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12, koji je isto tako bitan za funkcioniranje imunološkog sustava.

Nije svaki cink isti

Pri odabiru pravog pripravka s cinkom stručnjak za cink dr. Lothar Rink savjetuje oprez. Mnogi komercijalno dostupni pripravci sadrže cinkov oksid. Međutim, ljudsko tijelo teško to može apsorbirati, kaže Rink. Istovremeno, cink citrat, cink aspartat, cink histidin i cink orotat prikladni su za uzimanje. Kako biste izbjegli nuspojave poput žgaravice, dr. Rink preporučuje gastrorezistentne tablete. Dostupne su u ljekarnama.

Vitamin C je važan antioksidans

Vitamin C također je važan za imunološki sustav. Kao antioksidans, presreće štetne molekule. Slično kao i cink, vitamin C pomaže kada se uzima kao preventivna mjera kroz dulje vrijeme. To može donekle skratiti trajanje prehlade. No, prehlade se ne mogu u potpunosti spriječiti čak ni preventivnim korištenjem vitamina C. Prema istraživanjima, samo osobe koje su pod velikim fizičkim naporom ili na velikoj hladnoći rjeđe obolijevaju ako redovito uzimaju vitamin C.

Potrebe za vitaminom C mogu se lako zadovoljiti prehranom

Prema Njemačkom nutricionističkom društvu (DGE), odrasli bi trebali konzumirati 95 do 110 miligrama vitamina C svaki dan, ovisno o spolu. Pušačima se preporučuje veća doza od 135 do 155 miligrama. Voće i povrće te njihovi sokovi posebno su prikladni za zadovoljenje vaših potreba vitaminom C: “Svaki dan trebate pojesti dvije šake voća i tri šake povrća”, preporučuje nutricionistica iz Hamburga dr. Katrin Kleinesper. Nema razloga za brigu zbog previše vitamina C: tijelo izlučuje višak vitamina C urinom. Samo ekstremno visoke doze mogu dovesti do želučanih problema i proljeva.

Vitamin D: opskrba nedovoljna u zimskim mjesecima

Vitamin D je posebno važan za kosti jer pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Ali mišići i imunološki sustav također trebaju vitamin D. Vitamin D, koji se često naziva vitaminom sunca, uglavnom proizvodi samo naše tijelo - u koži uz pomoć visokoenergetskog sunčevog svjetla. Unos hranom igra samo sporednu ulogu. Međutim, posebno u zimskim mjesecima, na našim geografskim širinama nema dovoljno sunčeve svjetlosti da bi se osigurala odgovarajuća opskrba vitaminom D. Kako to utječe na rizik od prehlade znanstveno je kontroverzno. Ipak, stručnjaci preporučuju uzimanje dodataka vitamina D u zimskim mjesecima – posebno zbog njegove važnosti za metabolizam kostiju.

Previše vitamina D je štetno

Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje dozu od 800 internacionalnih jedinica (IU) dnevno za preventivni unos vitamina D. Međutim, maksimalna dnevna doza od 4000 internacionalnih jedinica (IU) ne smije se ni pod kojim okolnostima prekoračiti: vitamin D tijelo skladišti kao vitamin topiv u mastima. Dugoročno, to može dovesti do bubrežnih kamenaca i oslabiti kosti. Ako želite biti sigurni da je vaša vlastita opskrba vitaminom D dovoljna, možete provjeriti razinu vitamina D kod liječnika. Starije osobe, osobe tamne puti i djeca u prvoj godini života izloženi su velikom riziku od nedostatka vitamina D.

Stres također igra ulogu

Osim vitamina C, D i cinka, za imunološki sustav važni su i mnogi drugi nutrijenti. Prema uredbi EU-a, vitamin A, B6, B12, selen, željezo, bakar i folna kiselina također doprinose normalnoj funkciji imunološkog sustava. Međutim, niti jedna hranjiva tvar ili nedostatak hranjivih tvari nije ono što presuđuje hoće li se primjerice prehlada pojaviti ili neće. Ističe to i nutricionist dr. Claus Rothenbücher iz Hofheima. 

Uz prehranu, stres također igra ulogu u prehladama, kaže dr. Rothenbücher: "Čak i ako optimalno unosim hranjive tvari u organizam, ako sam pod velikim stresom, zapravo nisam učinio nikakvu uslugu svom imunološkom sustavu. Optimalan unos namirnica i dodataka prehrani je učinkovit samo kad nismo pod velikim stresom."

Izvor: Tagesschau.